跑步運動初學者該如何保護自己？先從小細節開始吧!

張淑苓老師

(ㄧ)跑步基本配備：

  • 跑步運動裝備：透氣排汗衣、緊身褲或短褲、帽子(遮陽)、運動眼鏡(抗紫外線減少力量消耗)、手錶、跑鞋。
  • 鞋款介紹:比賽鞋（馬拉松鞋）、練習鞋（入門款）、越野鞋。(進入鞋店時，請一定要詢問專業的銷售人員)
  • 如何挑選鞋:

(1)買鞋盡量17:00過後購買，因為那時較為準確。

(2)兩腳皆要試穿，因雙腳的大小不一樣

(3)鞋款楦頭要符合腳掌寬度，勿腳指互相擠壓

(4)試穿時，腳指頂到鞋最前端，腳後跟能伸進鞋內一隻手指即可。

(二)運動前後飲食注意：

  • 運動前:一小時30分~一小時須要吃少許易消化食物，避免空腹作運動導致血糖降低，建議吃根香蕉、小御飯糰、碳水化合物的食物，千萬不要吃蛋白質與過於精緻的食物，例如，雞胸肉或其他蛋類、小蛋糕，因為蛋白質不易消化，容易在運動時造成腹部脹痛。
  • 運動後:30分到一小時內要一份均衡營養的輕食，在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會曾公開定「運動後營養補充」的重要性。尤其是在中高強度的有氧運動後，身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。比方車子沒油了須要補充，才能走更遠的路。少許的碳水化合物促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。例如，三明治、馬鈴薯沙拉、蛋、白飯…等等。

(三)運動流程5步驟：

  • 暖身(warm up)：快走、慢跑、彈跳，提升心跳、使身體達微微出汗程度並讓血液充分流入肌肉，啟動體內循環。
  • 伸展(stretch)：充分暖身後，可先進行輕微的靜態伸展，增加關節活動角度和肌肉肌腱的活動範圍，運動開始前則應先進行動態伸展，增加節奏與韻律感。
  • 主運動(main sport)：今天要學的主要項目，跑步或肌力等
  • 冷卻(cool down)：將主運動強度減緩，讓代謝恢復正常，同時排出運動時產生的代謝廢物，冷卻與再伸展合稱為「收操」，是許多人忽略的重要環節。
  • 再伸展(stretch again)：此時體溫高、肌纖維也已充分展開，運動後的再伸展有助增加柔軟度，和排除主運動時產生的廢物，促進恢復。

跑後靜態伸展的目的在於讓運動時收縮變粗短的肌肉和筋膜恢復延展與彈性，少了伸展，肢體的活動範圍會逐漸變小，也會越來越緊繃，增加受傷的風險。

常有人問，跑步會不會腿粗？其實跑步會腿粗，除了和你的動作有關，跑後是否確實收操也是重要的影響因素，跑後未經伸展恢復的肌肉，會逐漸形成粗短的肌纖維。每次伸展應固定動作20~30秒，伸展步為感覺略有緊繃即可，不要過度伸展，過度反而會過緊繃和拉傷。

照著這些小小細節運動，我們運動的時間也會跟著延長不易受傷。切記，別忘了要適當的做點肌肉力量訓練，增加我們的活動性，減少對骨骼的磨損喔。