度過更年期食在輕鬆
洪佳琪
更年期通常發生於45到55歲之間，是從正常的月經週期過渡到完全停經後(停經是指連續12個月未再出現月經)的這段期間，時間可長達10到15年之久，它是女性必經的一個階段，就像青春期一樣，不用感到太驚慌，這個階段的女性，卵巢功能慢慢衰退使得女性荷爾蒙逐漸減少，卵巢也不再排卵，生育功能停止，且因為體內荷爾蒙的劇烈改變，可能會導致自律神經失調，進而產生許多不適感。不過，幸運的是，相較於歐美婦女更年期不適症狀明顯者高達6至8成，台灣女性則只佔2成，只要保持規律的生活及運動習慣、維持正確的飲食、適度放鬆自己的心情，就能安然度過更年期。
更年期症狀可分為早期及晚期。
<早期症狀>
- 停經：月經停止一年以上，而且完全停止才算停經。若是停經一年後又發現有陰道出血，要馬上就醫檢查。
- 熱潮紅、盜汗：這是更年期婦女最常見的症狀，大約有一半以上的婦女會發生，通常會有臉發熱的感覺，之後伴隨出汗及心跳加速，尤其是晚上最常發生，會造成失眠及疲倦。
- 情緒障礙：感到憂鬱、焦躁不安、容易動怒、情緒不穩定等。
<晚期症狀>：缺乏女性荷爾蒙所引起。
- 心血管疾病：心血管疾病的發病率從原本只有男性的三分之一到與男性的發病率相同。
- 骨質疏鬆症：更年期後，骨骼中鈣質加速流失，過程中並無明顯症狀，很容易被忽略。
- 皮膚老化問題：皮膚容易乾躁、缺乏彈性且皺紋增加。
- 泌尿生殖系統：陰道上皮和尿道上皮變薄、萎縮，造成陰道發炎或尿道發炎，也可能會有尿急、頻尿、尿失禁等問題。
<更年期的飲食保健>
除了保持規律的生活及運動習慣、適度放鬆自己的心情之外，挑選適合的食物也是很重要的，以下介紹更年期七種必吃食物：
第一種：黃豆、黑豆及其製品：豆腐、豆漿、豆干等。
大豆中富含大豆異黃酮，是一種天然植物性的類雌激素，可以幫助緩解更年期症狀，預防血管硬化、骨質疏鬆。
第二種：山藥、牛蒡、苜蓿
這幾個食物含有豐富的植物性雌激素，能舒緩更年期情緒與熱潮紅的症狀。最新研究發現，更年期婦女每天吃三十至五十公克、約半碗份量的山藥，可改善熱潮紅、盜汗等更年期症狀。牛蒡含有許多纖維可以降低膽固醇、防止動脈硬化，預防心血管疾病。
第三種：香蕉、堅果、全穀類
香蕉含有色胺酸、鎂，可幫助放鬆及助眠。堅果含有維生素E與不飽和脂肪酸，幫助維持血管健康，也能解決皮膚乾燥、精神焦躁不安的症狀。全穀類含有豐富B群、礦物質，可穩定神經。
第四種：鮭魚、亞麻籽油
富含多元不飽和脂肪酸(OMEGA-3)，能降低血脂、低密度膽固醇，可活化腦力。
亞麻籽油不耐高溫，適合做涼拌菜。
第五種： 牛奶、魩仔魚、深綠色蔬菜
富含鈣質，延緩骨質流失。
第六種：富含維生素A、維生素C的蔬菜、水果，如：青花菜、芭樂、蕃茄
維生素A能改善更年期的皮膚乾燥；維生素C則可以強化免疫系統、抗氧化、養顏美容的功能，此外綠花椰菜還含有植化素－吲哚，可以預防乳癌及子宮頸癌。
第七種：優酪乳、優格、蔓越莓
優酪乳、優格可保護陰道，減少感染，蔓越莓可預防尿道感染，需選擇無額外添加糖的產品才不會適得其反。
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