擺脫更年期的不適~中高齡女性必備的營養元素

撰文者：蔡曉蓉營養師

情況一:劉小姐今年48歲，因為體重逐年增加，公司體檢時發現血膽固醇及血糖都偏高，醫生建議她來做營養諮詢，來門診時不斷的敘說，以前我從沒血糖高，也沒有家族史，自從開始停經期，整個人的身體開始不適，都吃一樣也是變胖，我該怎麼辦呢?

情況二:林太太今年52歲，幾天前下樓梯踩個空，腳踝痛要命，以為只是扭傷，就醫後發現骨折，而且有骨質疏鬆的情況。來門診時，敘說她常常熬大骨湯在補充鈣質，怎麼還會骨質疏鬆呢?

情況三:王媽媽知道自己邁向更年期，聽朋友介紹某廠牌的健康食品，吃了可以改善睡不著、躁熱、情緒不穩的症狀，到底可以吃嗎?應該要吃甚麼才有用?

 

科技與醫藥的進步，社會逐漸步入高齡化，中高齡的年紀正值更年期的到來(大約45~55歲)，國人女性平均壽命為78~84歲，至少有1/3的時間在更年期以後渡過，生理方面，由於卵巢功能退化，雌激素分泌逐漸減少，容易導致健康上亮起紅燈，常見的有「骨質疏鬆症」而導致骨折及高血脂或高血糖症狀的出現；心理方面則因容顏老去，適逢兒女空窗期，更容易有情緒不安的現象。正確的營養知識及飲食補充，將可減緩更年期的症狀及疾病的預防，減輕婦女內心的恐慌。

一、減少『骨質疏鬆症』所需具備的營養素：

   (1) 足夠的鈣質(Ca)與鎂(Mg)：鈣與鎂負責神經的協調，可減輕失眠、神經質與焦慮不安，並可預防骨質疏鬆症。鈣質豐富的食物，如牛奶、優酪乳、乳酪食品、小魚干、蝦皮、豆類、豆腐、豆干、芥蘭菜、莧菜、綠豆芽等。含鎂豐富的食物，如堅果、莢豆類、五穀雜糧類及深綠色蔬菜。
   (2) 足量的維生素Ｄ：維生素Ｄ扮演著增加鈣質在人體內的吸收，富含維生素Ｄ的食物有：深海魚類、動物肝臟、蛋黃、乳品類、魚肝油、酵母、瘦肉等；也可藉由陽光照射(一天只需10-15分鐘照射即可)。

★小提醒:傳統的熬大骨湯並無法補足鈣質，只是補更多的油脂及鹽份而已，還不如簡單吃個綠色蔬菜(100克)搭配1份豆乾(35克)，就可達到一日鈣質需求量的三分之一；不建議高劑量的補充鈣片(<500mg/次)除了影響吸收率外也容易增加結石的風險。

二、預防心血管疾病所需具備的飲食要素

  (1) 維持合理體重：身高(公尺)×身高(公尺)×【18.5~24 】＝理想體重範圍，例如身高160公分的女性，合理體重介於47.4~61(公斤)

  ★基礎代謝率降低、活動量降低、吃錯高熱量的食物，以為量少結果熱量一樣高，更易產生肥胖的現象。

  (2)均衡且多樣化的攝取各類食物：

     六大類食物，皆含人體所需營養，鼓勵以全穀類(糙米、玉米、薏仁、全麥製品等)作為主食，以豆>魚>蛋>肉的順序做為蛋白質來源，堅果種子類替換部分烹調油，搭配彩色蔬果，選擇不同種類的食材，並以自然食物為原則，減少加工及過度調味，少油煎油炸，多清蒸涼拌。

★  需留意烘焙製品麵包、蛋糕(奶油)及餅乾點心(酥油)，大多是導致婦女肥胖的陷阱食物。 

 (3)養顏及保護血管的營養素不可少：

    維生素A、C、E，是天然的抗氧化劑，具保護細胞的功能並降低心血管疾病的發生。富含維生素C的食物：芭樂、芒果、柳丁、橘子…等。富含維生素E的食物：小麥胚芽、堅果、乾豆、全麥穀類、深色蔬菜。富含維生素A (或 β-Carotene) 的食物：肉類、內臟、蛋、深綠色、深黃色蔬果(A菜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜)…等。

★ 每天服用綜合維他命B群、維他命 C、& E，可改善臉潮紅及身體發熱的次數，建議多以自然食物的攝取，除了可增加膳食纖維的攝取還有多元的植化素。

 (4) 多運動：

    運動可降低血液中壞膽固醇，也可增加骨骼中鈣質的儲存，運動亦可增加 身體的基礎代謝率，及腦內啡的濃度，可避免肥胖及憂鬱的發生。

三、舒緩情緒所需的營養素

  (1)維生素B群包括B1、B2、菸鹼酸、B6及B12，分別在體內參與神經傳遞物質的正常運作，也有降低情緒不穩及減輕疲勞的作用。尤其維生素B6可減輕沮喪、情緒不安、倦怠。天然食物包括：牛奶、酵母粉、瘦肉類、核桃、 葵瓜子、莢豆類、麥胚、胡蘿蔔、菠菜等。

  (2)有研究指出植物雌激素可紓緩更年期的不適，健康食品的挑選上，應注意內容物及含量是否標示清楚，且為複合配方，降低風險；若本身有乳癌、子宮肌瘤病史的人則不建議營養補充劑使用。最好的補充方法仍屬自然食物，例如：黃豆或黑豆及其製品(豆腐、豆乾、腐竹、豆漿)、綠花椰菜、球莖甘藍、紫色苜蓿、亞麻籽、葵瓜子、全穀類食物…等。