馬拉松相關的運動傷害及後續處理

 撰文者：台安醫院復健主任醫師:鍾佩珍 

   運動是維持身體健康尤其對心肺功能，肌肉，骨骼是最佳途徑，2020年初開始至今，全球因COVID-19影響各國甚巨戶外活動幾乎停擺，日本東京預定2020的夏季奧林匹克運動會也因此而延期一年至2021-7-23(希望能延期舉辦成功)，反觀台灣，因對COVID-19的防疫有成，過的生活與過去幾乎無異，戶外活動完全照常進行，各縣市的戶外活動其中如馬拉松路跑如期舉辦，目前正值入秋，秋高氣爽正是路跑的好季節。

 

如果對自己身體狀況有充分足夠的了解，跑步是一個不錯的選擇，跑步屬劇烈運動，但它可以經由自己的調節來調整它的運動強度，運動的強度對於每個人都不一樣，最恰當的是適量運動，如果運動以後很喘甚至喘到無法說話，這樣的強度就有可能太高了，對身體是個大負擔，也有可能導致運動傷害或心臟血管的損傷。

 

全馬:42.195公里，半馬21.0975，或5公里的距離，都是跑步，對長期跑馬拉松的人來說數數幾公里可能是是輕而易舉之事，但對一般民眾而言如只是因一時興起便參與未經訓練、超越自己體能的路跑，運動傷害就很難避免了。平常保持運動是好的，偶而單一一次高強度的運動是最容易發生運動傷害，因此路賽前平常的規律訓練很重要，每日訓練的公里數，視自身條件至少為比賽里程的三分之一，持續12週，舉例來說：以5公里為目標，則每日2~3公里，半馬(21.0975)為目標則每日約跑6~7公里，全馬(42.195)為目標則每日至少要跑12~14公里，從跑半馬晉級到全馬，大約需要花6個月的時間，循序漸進逐漸增加練習的里程數，讓身體逐漸適應所增加的負荷和提升耐力(跑完全馬，通常需時4~6小時才能完成)，除體力增加外身體各方面的機能也比較不會受傷。

 

雖然，腰部下背部的核心肌群力量，在跑者中擔當著保護內臟器官，支撐及抵消地上傳來撞擊力量的重要角色，但其傷害還是以膝關節為主。膝關節(膝蓋)疼痛、腫脹、無力、舉步艱困幾乎是馬拉松路跑者的共同主訴。在此先來了解一下膝蓋的構造和其功能，膝關節是一個構造及活動機轉都比較複雜的關節它是由：1骨頭、軟骨、韌帶、肌肉、肌腱以及許多錯綜複雜的肌腱組合而成。

1.骨頭部分有:股骨（膝蓋以上的大腿）、膝蓋骨(髕骨)、脛骨（膝蓋以下的小腿內側）、腓骨（膝蓋以下的小腿外側）

2.軟骨部分: 兩片半月形軟骨，位於股骨和脛骨之間，吸收地板傳來的衝擊力有避震功能。

3.韌帶部分:膝內側側韌帶、膝外側側韌帶、前、後十字韌帶，負責穩定關節的能。

4.肌肉肌腱部分:股四頭肌(伸直膝蓋)、膝蓋肌腱(穩住膝蓋，蹲馬步要靠它)，後大腿肌（彎曲膝蓋），位於大腿旁的腸脛束 (膝蓋伸直和彎曲)，如腳搭車的絞鍊（腸脛束摩擦症候群就是它）。

髕骨(膝蓋骨)移位其同義詞有膝蓋軟骨軟化症或髕股骨疼痛症候群為先天性的膝蓋弱點，膝蓋骨無法在股骨的軌道上正常地上下滑動，若已知有此弱點在經過正規訓練也有很好的保護措施，但每次跑完屢屢發生類似不適症狀，長久下來會讓膝關節因長期磨損而提早退化影響日常生活的不便。

 

慢跑，馬拉松長跑，只要是跑步運動膝蓋的負重是走路時的4倍，所以無輪在訓練或真正參加路賽時，必備的事項包括了(1)一定要穿上兩側的護膝，(2)訓練前、賽前的伸展熱身運動，(3)適合自己腳型、足弓的跑鞋，不穿新鞋參賽，(4) 建議使用五趾襪比較不積汗和避免腳趾之間的摩擦和擠壓(5)定時補水要充分補足鹽分和水分。
   如何跑出健康，避免運動傷害？運動中發生的運動傷害有內在和外在因素，這兩者只要多花點心思都是可以避免的，內在因素包括了：運動前沒有足夠的熱身，運動中的姿勢不當，運動負荷量超出體能極限，身心狀況不佳或緊張，長期過量運動或疲勞，不適當的訓練方式進度。外在因素則有：不良的運動場所，不良的跑道設施，不良的氣候及環境，不可抗拒的意外。

 

一旦發生運動傷害，急性傷害的處裡以英文五個簡寫字母PRICE(價錢為其中譯)，讓大家容易記下處理的步驟，其全寫如下：

P(Protection)保護：保護患部不可讓它有更進一步的傷害

R(Rest)休息：立刻休息停止運動；目的為了減少繼續活動使傷勢惡化

I(Icing)冰敷：目的止痛及鬆筋

C(Compression)：壓迫；利用彈性繃帶施行壓迫性的包紮；目的止血止腫E(Elevation)抬高：設法將患部抬高或墊高；目的止血減輕腫脹。

 

抽筋或肌肉痙攣1.立即停止運動 2. 緩慢但持續地拉長攣縮的肌肉3.溫和按摩4. 如痙攣時間較長，應加熱療5. 禁止叩打肌肉或間歇性拉長肌肉。

 

熱病或中暑1.立刻送往陰涼處休息2. 鬆開衣物3. 吹風，冷敷或酒精拭擦身體以降低溫度 4.  無休克者：給予鹽水飲用，加速復原5. 休克者馬上請醫師作緊急處理。

 

慢性傷害的治療則是：熱療，伸展和肌力重建，藥物治療，嚴重者尚需手術治療。

 

喜愛慢跑者平時也可隨時隨地訓練大腿前的四頭肌和大腿後的二頭肌，利用身邊的裝水容器做重量訓練，使肌纖維增粗、數量增多，骨骼肌的體積增大和肌力增強都能減少關節的繼續磨損、破壞。

附圖一: 大腿前的四頭肌 附圖二: 大腿後的二頭肌

圖一

圖二