提升免疫營養，從我的餐盤做起    

臺安醫院營養師  蔡曉蓉

隨著時代的變遷，醫學研究的進展，讓我們更清楚了解生活中存在著各種『病毒』的風險，從最常聽到的流感病毒、腸病毒、諾羅病毒等…，以至目前全球性的災難代表『武漢肺炎-冠狀病毒』，預防勝於治療，因而提升健康意識及自我防疫的觀念是眼前我們所面臨的挑戰。病毒的威脅，在於尚無特效藥可直接治療，以及當人體的自我防禦能力降低時，就容易導致嚴重的後果。讓我們來了解，提升免疫的營養應如何從每日的飲食做起？

 認識免疫力與抵抗力

  • 免疫力是人體自我的防禦機制，當有病原體侵入時，為了消滅病原體而啟動防禦系統；當成功抵抗後，也產生了「免疫記憶力」，往後若相同病原體再度入侵時，免疫記憶力就會辨識這個病原，進而產生所謂的抵抗力，又稱為「抗體」

均衡飲食是維持免疫力的基礎

  • 足夠的營養素：是增強免疫力並降低感染風險最務實的方式，其中要避免營養素的缺乏，均衡飲食會是最好的實現方法。所謂的均衡飲食，可參考衛福部建議的每日飲食指南(圖一)，認識六大類食物，並於每天多樣化地攝取這六大類的食物(包括:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類。)
  • 要避免只攝取某一類食物：(例如:只吃豆魚蛋肉類，只有高蛋白質，而不吃澱粉)，或常吃加工食品不含新鮮蔬果來源，以及常常吃同一種食物，但用不同烹調方式或調味；這些都不算是食物多樣化。
  • 每天建議吃的食物種類要有15種以上：尤其選擇多樣化的蔬果，才能確保獲得充分的必需營養素(如維生素C、β胡蘿蔔素…等)；但並不包括零食、糖果、飲料等較不健康的食品

(圖一) 衛福部國健署，2018

影響免疫力的因素：

  1. 攝取足夠蛋白質：蛋白質是構成白血球(抵抗外來病菌)和抗體的主要成分，嚴重缺乏會使免疫細胞中的淋巴球數目大減，造成免疫機能下降。營養不良及不均衡時，整體免疫系統會衰弱，肺和消化道黏膜變薄，抗體減少，增加病原體入侵成功的機率。

 

  1. 減少身體中發炎反應：發炎反應容易使免疫力下降，容易引起發炎反應的食物如下：

  1. 維持腸道健康：體內的免疫軍隊大多配置在腸道，須具備將病原體的情報傳輸給全身的防護網，因而腸道是體內抵抗外來微生物及病原體的關鍵屏障，黏膜層增厚，可以提升人體抵抗外源微生物入侵的能力，減少發炎可能性。高纖食物促進「益生菌」生長，多攝取富含膳食纖維的食物：如蔬菜、水果、全穀雜糧類，這類食物就稱為「益菌生」，可以豐富腸道菌組成、使腸道黏膜層增厚。

 

  1. 影響益生菌&益菌生的食物 (特別以葷食及素食來做比較)

加強抵抗力的營養素

  1. 植化素與多酚 ：影響人體基因調節，增強身體抗病力，降低發炎反應。 來源：多色蔬果(蕃茄、蘋果、葡萄、茄子、奇異果、紅黃椒…等)
  2. 維生素E：體內重要的抗氧化劑，保護細胞膜完整，促進產生抗體

來源：植物油、堅果種子類、小麥胚芽、黑白芝麻、黑豆、黃豆。

  1. 維生素A：構成黏膜及上皮組織的重要營養素，有利防護病菌侵入；然而直接攝取脂溶性維生素A容易有過量造成毒性的可能性，建議可攝取維生素A的前驅物「β胡蘿蔔素」，

其來源豐富的食物如：深綠、橘紅和深黃色蔬果，胡蘿蔔、甘薯、南瓜、紅辣椒、柑橘類、芒果、木瓜、鳳梨。

  1. 維生素C：增加白血球吞噬細菌的能力，提升胸腺及淋巴球的功能 ，

來源：芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、花椰菜、苦瓜、羽衣甘藍等。

  1. 硒：與維生素E一起作用，清除自由基，

來源：大蒜、全榖類、魚類、蛋等。

  1. 鋅：參與免疫細胞的訊息傳遞、細胞免疫反應，

來源：牡蠣、小麥胚芽、南瓜子、乾香菇、肉類…等。

 

認識我的餐盤

    了解所有有利或有害身體免疫力及抵抗力的營養素後，讓我們把這些好的食物都落實在每日飲食。建議依照衛福部國建署所推出的「我的餐盤」，牢記六口訣(圖二)，可依自己食量多少做比例調整及餐量分配，其中最重要的目的是，落實每日的食物來源平均挑選於六大類食物中。

 均衡飲食以外，也應有充足的睡眠及適度的運動，三管齊下構築良好抵抗力。

 

參考資料:

  • Glen Davison, BSc, MSc, PhD, Corinna Kehaya, BSc, and Arwel Wyn Jones, BSc, PhD. Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity.Am J of Lifestyle Medicine 2016:10
  • Fengmei Zhu, Bin Du & Baojun Xu. Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. ritical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018:58(8):1260-1270
  • 衛生福利部國民健康署 我的餐盤手冊